Menyambut bulan suci Ramadhan, para dokter dan pakar gizi di Uni Emirat Arab (UEA) menganjurkan untuk membangun kebiasaan sehat pra-puasa (pre-fasting habits) sebelum memasuki Ramadhan, termasuk memilih asupan makanan dan minuman yang tepat.


Ahli Diet Klinis di Rumah Sakit Burjeel Abu Dhabi, UEA, Archana Baju mengatakan, hal itu dapat membuat seseorang terhindar dari komplikasi hingga kenaikan berat badan selama bulan suci.

“Ramadhan sudah dekat, sekarang adalah waktu yang tepat untuk merencanakan Ramadhan yang sehat dan bergizi. Pertama, hindari kafein,” ujarnya seperti dilansir  Al Arabiya, Sabtu. 

Menurut Archana, minuman berkafein perlu dikontrol. Zat ini tidak hanya membuat sulit tidur tetapi juga bertindak sebagai diuretik dan menyebabkan dehidrasi. Selama berpuasa, dehidrasi harus menjadi perhatian khusus.

“Jadi usahakan untuk tidak minum kopi sebelum bulan suci dimulai,” tambahnya.

Tanamkan kebiasaan sehat sebelum Ramadhan

Archana mengatakan, Umat Islam juga harus sudah mulai minum banyak cairan, melatih kontrol porsi dan memilih makanan yang sehat.

“Persiapan jelang Ramadhan ini akan membantu tubuh anda beradaptasi dengan fase puasa intermiten dengan cara yang tepat,” kata Archana.

Bahkan, dia mengatakan Ramadhan adalah waktu yang tepat untuk menurunkan berat badan.

Asalkan praktik makan sehat dan gaya hidup aktif tidak disepelekan.

Dia menyarankan untuk fokus pada hidrasi. Selain air mineral, jus buah segar, susu, dan infused water juga merupakan pilihan yang baik.

Buah dan sayuran yang mengandung air seperti mentimun, selada, semangka, persik, apel, dan tomat juga sangat cocok untuk menjadi dasar infused water.

Muslim juga harus mencoba memasukkan kombinasi karbohidrat kompleks seperti biji dan kacang-kacangan, buah, serta sayuran saat berbuka dan sahur.

“Adaptasi metode memasak yang sehat. Gunakan pemanggang, atau air fryer sebagai pengganti cara menggoreng. Jangan lupa gunakan produk susu versi rendah lemak,” katanya.

Selain mengurangi makanan berminyak, alih-alih makanan penutup yang mengandung gula, rencanakan alternatif yang sehat seperti tusuk sate buah, parfait granola, atau puding buah.

"Yang penting, hindari makanan berminyak, gorengan, dan bergula untuk mencegah tubuh lesu, serta kembung, mulas, dan masalah pencernaan lainnya," ujarnya.

Baca juga: Sembilan hal agar bepergian aman selama Ramadhan

Peremajaan tubuh saat Ramadhan

Ahli Diet Klinis Juliot Vinolia, dari Rumah Sakit Medor di Dubai, mengatakan bahwa Ramadhan adalah waktu terbaik tahun ini untuk meremajakan pikiran dan tubuh.

“Puasa membantu tubuh kita untuk memulai kembali dan menghapus racun bahkan pada tingkat sel. Pembuluh darah dan usus dibersihkan dari lemak tidak sehat dan bahan kimia penyebab kanker yang kita kumpulkan saat mengonsumsi makanan olahan,” katanya.

Menurut Juliot, puasa adalah pedang bermata dua. Bila dikombinasikan dengan makanan yang tepat dapat menghentikan materi genetik penyebab penyakit, namun bila salah mengelola asupan bisa menjadi sebaliknya.

Juliot menambahkan bahwa hormon dan enzim unik hanya diproduksi selama puasa yang sehat. Untuk mendapatkan yang terbaik dari enzim ini, orang harus memiliki pola makan yang cukup nutrisi, termasuk lebih banyak makanan segar berbasis tanaman yang dimasak di rumah.

Sementara Ahli Diet Klinis Davie Telan dari Rumah Sakit Rehabilitasi Salma di Abu Dhabi mengatakan bahwa orang harus memasukkan serat ke dalam makanan mereka untuk merasa lebih kenyang lebih lama.

Pastikan untuk makan lengkap yang mencakup buah-buahan dan sayuran untuk vitamin, makanan kaya protein, serta karbohidrat kompleks, seperti nasi merah dan roti gandum. Menurutnya, makanan yang lengkap akan membantu mengendalikan nafsu makan dan bahkan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

“Ingat lah bahwa kualitas, bukan kuantitas, makanan selama sahur dan berbuka adalah yang terpenting.” kata Davie.

Makan berbeda untuk Sahur dan Iftar

Aturan berbeda berlaku untuk sahur dan buka puasa, kata para dokter. Sahur adalah makanan penting yang harus mengandung karbohidrat kompleks, protein, buah-buahan, dan sayuran. Hidangan seperti kopi atau yang mengandung kafein perlu dihindari saat sahur.

Vinolia menyarankan umat Islam untuk menghindari minuman manis dan berkarbonasi, serta karbohidrat olahan seperti sereal sarapan manis, kue-kue, biskuit, dan roti putih.

Selain itu, Davie mengatakan bahwa terlalu banyak mengonsumsi gorengan dan makanan olahan harus dihindari karena dapat memperparah risiko penyakit kronis dan menyebabkan kenaikan berat badan.

“Hindari terlalu banyak garam karena ini akan membuat anda dehidrasi dan haus di siang hari. Sebagai pengganti garam, gunakan bumbu dapur, rempah-rempah, lemon, atau jeruk nipis untuk menambah cita rasa masakan,” jelasnya.

Untuk berbuka puasa, umat Islam harus berbuka puasa secara tradisional dengan tiga buah kurma untuk mengisi kembali diri mereka dengan nutrisi dan energi yang cukup.

Untuk iftar, Vinolia menyarankan umat Islam untuk menghindari makanan pedas dan gorengan dan memilih makanan sehat yang dibuat dengan air fryer.

Ia mengingatkan, mengonsumsi gula dan lemak berlebihan setelah jam puasa dapat menyebabkan penyakit perlemakan hati dan meningkatkan risiko batu empedu dan ginjal.

Baca juga: Kiat aman berpuasa Ramadhan untuk para ibu menyusui

Berolahraga sedikit dan sering

Archana mengatakan, umat Islam harus tetap aktif sebanyak mungkin untuk meningkatkan tingkat energi mereka.

“Hindari aktivitas berat selama puasa, jalan-jalan kecil dan peregangan di antara jadwal duduk yang lama adalah pilihan yang bagus,” katanya.

Ia menambahkan, orang dengan kondisi medis tertentu harus berkonsultasi dengan dokter mereka mengenai puasa untuk menghindari komplikasi kesehatan.

Sementara Vinolia menyarankan untuk memulai hari dengan rutinitas peregangan intensitas rendah untuk mencegah kekakuan otot dan menjaga otot usus tetap aktif.

Waktu terbaik untuk berolahraga selama Ramadhan saat berpuasa adalah setidaknya satu jam setelah berbuka karena itu akan memastikan bahwa hidrasi seseorang terisi kembali, memberi orang itu waktu untuk mendapatkan kembali glukosa menjadi energi dan otot yang kekurangan air.

“Meskipun tampaknya memungkinkan untuk berolahraga sekitar jam 4 sampai jam 6 sore, hal itu dapat menyebabkan dehidrasi yang rumit, menyebabkan cedera otot, robekan ligamen, dan migrain,” kata dia memperingatkan.

Memilih olahraga intensitas sedang lebih baik daripada intensitas berat karena dapat menyebabkan lebih banyak cedera selama musim puasa.

Davie juga memberikan saran yang senada, menekankan bahwa latihan intensitas tinggi harus dihindari dan orang harus memprioritaskan latihan kekuatan daripada latihan kardio untuk memperlambat proses kehilangan otot saat berpuasa.

Tetap sehat berpuasa saat hamil

Seorang Spesialis Kebidanan dan Ginekologi di Prime Medical Center Dubai, Uni Emirat Arab (UEA), Naela el-Sayed Ismail mengatakan bahwa praktik berpuasa harus berbeda bagi wanita yang sedang hamil.

Naela menyebut, wanita hamil boleh saja berpuasa, tergantung pada kondisi dan kemampuan masing-masing wanita untuk tidak makan dan minum dalam jangka waktu yang lama.

Namun bagi ibu hamil yang ingin berpuasa, ada kiat-kiat tertentu yang perlu diperhatikan. Naela menyarankan para wanita hamil untuk tetap terhidrasi ketika berbuka puasa dan sahur, dengan asupan air yang disarankan yakni sekitar dua liter sehari.

“Makan makanan yang kaya air seperti mentimun dan semangka, serta hindari kopi, teh, dan minuman kaya kafein karena membuat tubuh lebih banyak buang air kecil dan kehilangan cairan,” ujarnya.

Menurut Naela, makanan harus mengandung karbohidrat glikemik rendah seperti roti gandum, oat dan ubi jalar, makanan yang kaya serat seperti sayuran berdaun dan makanan kaya protein seperti telur, ikan dan ayam.

Setelah makan, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi suplemen dan jalan-jalan untuk memperlancar pencernaan dan penyerapan makanan. Olahraga ringan termasuk berjalan, berenang, yoga, dan pilates juga dianjurkan.

Baca juga: Puasa salah satu cara mengatur pola makan

Penerjemah: Pamela Sakina
Editor: Siti Zulaikha



 

Pewarta: Pamela Sakina

Editor : Mahdani


COPYRIGHT © ANTARA News Kalimantan Selatan 2023